Статья №11. Американская диетическая ассоциация поддерживает мнение, что хорошо спланированная вегетарианская диета( в том числе строгая вегетарианская диета) может обеспечить необходимыми питательными веществами людей на всех этапах жизни.
Белок
Достаточность белка в вегетарианских диетах иногда ставится под сомнением, поскольку большинство растительных продуктов содержат ограниченное количество одного или нескольких незаменимых аминокислот (по сравнению с невегетарианской диетой). В настоящее время известно, что строгая протеиновая комбинация не является необходимой, при условии адекватного потребления различных растительных продуктов каждый день - бобовых, орехов и соевых продуктов (соевое молоко, соевый йогурт, тофу и темпе). Зерно и овощи также содержат белок, но в небольших количествах. Вдобавок, соевый белок содержит PDCAAS (protein digestibility–corrected amino acid score), что практически совпадает с мясом.
Витамин В12 (кобаламин)
Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому дефицит этого витамина является потенциальной проблемой для тех, кто придерживается вегетарианской диеты и тех, кто существенно ограничивает продукты животного происхождения. У отмеченной группы уровень витамина В12 в сыворотке крови , как правило, снижено (и уменьшается с продолжительностью диеты). Хотя растительная пища, в том числе грибы, темпе, морепродукты содержат некоторые количество витамина В12, они не являются надежным источником. Эти продукты содержат неактивную форму витамина В12, который мешает нормальному поглощению и метаболизму активных форм в организме и не могут предотвратить дефицит. Надёжным источником биологически активного витамина B12 являются либо витаминизированные продукты или биодобавки. Их рекомендуется принимать регулярно. В частности, это особенно важно для женщин, которые беременны или кормят грудью.
Железо
Есть 2 типа железа в пище: гемированное железо встречается только в продуктах животного происхождения (таких как мясо, птица и рыба); и негемированновое железо содержится как в продуктах животного происхождения, включая яйца и растительных продуктах ( бобовые, цельные зерна, орехи, семена, темно-зеленые листовые овощи и сухофрукты). Негемированное железо не так хорошо усваивается организмом, но его поглощение значительно увеличивается в присутствии витамина С. Полифенолы(танин) найденные в чае и кофе, фитаты в зерновых и зернобобовых культурах могут ингибировать всасывание железа. Но чистый эффект различных усилителей или ингибиторов может быть менее важен при сбалансированном питании.
Благодаря достаточному содержанию железа в хлебе и в зерновых культурах (в том числе витаминизированных кашах), дефицит железа у вегетарианцев встречается не чаще чем у других;
хотя запасы железа (уровень ферритина) зачастую ниже. Считается, что малые запасы железа могут уменьшить риск развития хронических заболеваний.
Цинк
Цинк, также как железо, содержится в растительных продуктах (орехи, семечки и цельное зерно) и его поглощение зависит от уровня его содержания и потребности организма. Когда запасы цинка снижаются, включается механизм адаптации - увеличивается поглощение и снижается экскреция. Дефицит цинка у лиц придерживающихся вегетарианской диеты встречается не чаще чем у других.
Кальций
Исследования показали, что уровень потребление кальция, как правило, схож между лакто-овощными вегетарианцами и невегетарианцами, хотя у придерживающихся строгого вегетарианства обычно более низкое потребление. Недавний обзор литературы приводит к выводу, что нет никаких существенных различий со стороны состояния костной системы между лакто-овощными вегетарианцами и теми, кто ест мясо; хотя придерживающиеся строгого вегетарианства имеют более низкую плотность костей (bone mineral densities - BMDs), но различия не являются клинически значимыми. Лакто-овощные вегетарианцы получают кальций из молочных продуктов. Строгие вегетарианцы могут получать кальций из соевого молока и йогурта, тофу или других растительных продуктов богатых кальцием. Растительные продукты, которые имеют высокую биодоступность кальция, включают зелень с низким содержанием оксалатов, которые имеют биодоступность 50% до 60%, по сравнению с коровьим молоком около 32%, в то время, как биодоступность от соевого молока, семян кунжута, миндаля около 21 % до 24%. Таким образом, многие растительные продукты могут обеспечить значительным количеством кальция, несмотря на то, что в целом в них содержание кальция меньше, чем в молочных продуктах. Поглощение кальция улучшается в присутствии витамина D, в то время, как выделение кальция увеличивается натрием, кофеином и, согласно некоторым исследованиям, избыточным потреблением животного белка. 1999–2002 National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) обнаружили повышенный риск переломов у женщин в постменопаузном периоде с низким потреблением белка (<46 г / сут.), несмотря на потребление кальция не менее 1200 мг / сут. Эти данные могут быть особенно актуальны для тех, кто следует вегетарианской диете, которые могут иметь более низкое потребление как кальция, так и протеина.
Основные жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты играют важную роль, особенно в отношении сердечно-сосудистой системы. Поскольку рыба и морепродукты являются основным источником длинноцепочечных жирных кислот омега-3, достижение его адекватного содержания при вегетарианской диете чрезвычайно трудно. Для оптимизации количества жирных кислот омега-3 приверженцам вегетарианской диеты лучше избегать насыщенных и транс-жиров и потреблять мононенасыщенные жиры вместо жиров омега-6. Самыми богатыми источниками являются семена чиа и льняное семя (или льняное масло), также грецкие орехи и соевые продукты; в меньшем количестве они представлены в зелено-листовых овощах. Жирные кислоты омега-3 морского происхождения связанны со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Добавка DHA-обогащенных продуктов в вегетарианскую диету может иметь небольшую дополнительную пользу для здоровья сердечно-сосудистогой системы.
Витамин D
Витамин D славится своим значением для костной системы – мало кальция всасывается, когда уровень витамина D низкий. Относительно новой областью исследования является его роль в таких заболеваниях, как рак, болезни сердца, инсульт, артрит, рассеянный склероз и даже депрессия. Последние данные свидетельствуют о том, что дефицит витамина D является проблемой общественного здравоохранения не только для вегетарианцев и более распространен, чем считалось ранее. Витамин D необычен тем, что он больше гормон, нежели витамин, и при пребывании на солнце (основной источник витамина D), наша кожа может производить его в том количестве в каком нам необходимо. Хотя, производимое количество зависит от многих факторов, в том числе от промежутка дня, сезона, пигментации кожи, использования солнцезащитного крема, продолжительности воздействия солнца и возраста. Витамин D , в естественном виде содержится в нескольких продуктах, таких как жирная рыба (печень трески), лесные грибы и яйца. Он также добавляется к некоторым молочным и другим витаминизированным пищевым продуктам.
Заключение
Хорошо спланированная вегетарианская диета не только способна обеспечить необходимыми питательными веществами, но и предоставляет множество преимуществ для здоровья, особенно в профилактике и лечении многих хронических заболеваний. Вегетарианская диета может представлять собой значительное преимущество над питанием, включающим мясо; а также ряд исследований показали увеличение продолжительности жизни у лиц придерживающихся вегетарианской диеты.
Хотя, потенциально, при вегетарианской и строговегетарианской диете некоторые питательные вещества содержатся в более низком количестве, тщательное планирование питательного рациона может помочь удовлетворить все текущие рекомендации потребления основных питательных веществ. В самом деле, вегетарианская диета вполне может быть одним из лучших способов реализации диетических руководящих принципов.
http://www.medscape.com